د. ثائر ماضي
عن الألياف الغذائية .. مصادرها و فوائدها ..
توجد الألياف الغذائية في الخضار والفواكه و الحبوب الكاملة و البقول , و أهمّ أماكن تواجدها : قشور الخضار – النخالة – البذور الجافة ( البقول كالفاصولياء والحمص والعدس والحبوب ) . الألياف الغذائية نوعان : ألياف منحلّة في سوائل الأمعاء و ألياف غير منحلّة في تلك السوائل.
الألياف الغذائية المنحلّة : تنحلّ في سوائل الأمعاء الغليظة مشكّلة مادة هلامية , أفضل مصادرها : البقول والشوفان والفاكهة كالتفاح والبذور .
الألياف الغذائية غير المنحلّة ( سيليلوز ) : لا تنحّل في سوائل الأمعاء , بل إنها تمتص الماء كالإسفنج فتزيد من حجم الفضلات , أفضل مصادرها : الحبوب الكاملة , نخالة القمح والخضار و بعض الفاكهة .
حاجة الجسم للألياف : القاعدة في التغذية الجيدة هو الاعتدال , وهذا ينطبق على الألياف أيضا , إذ يمكن للألياف أن تثبّط امتصاص بعض الأملاح المعدنية مثل الكالسيوم والحديد و المغنيزيوم والزنك . الكميّة التي ينصح بتناولها وسطيّاً هي 35 غ في اليوم .
من فوائد الألياف النباتية :
– تساهم الألياف في التخلّص من بعض المواد الضارة مثل الكوليسترول والدهون والمواد السامة فللألياف القدرة على امتصاص بعض المواد العضوية وغير العضوية وإخراجها من الجهاز الهضمي مع الفضلات , فهي تعمل كالإسفنجة .
– تقلّل من حدوث السرطانات مثل سرطان القولون فوجود الألياف داخل الجهاز الهضمي يخفّف من بقايا المواد التي يحتمل أن تكون مواد مسرطنة .
– تساعد في التقليل من السكّر بالدم ولذا تعتبر الوجبات الغنية بالألياف غذاء مثاليا لمرضى السكري لأنها تعمل على تقليل معدل امتصاص الجلوكوز إلى الدم .
– أنّها تساعد على تنظيف الأسنان من بقايا الطعام لأنها تأخذ وقتاً طويلاً فى المضغ وتزيد من إفرازات الغدد اللعابية المطهّرة .
– تساعد على إنقاص الوزن فهي لا تمدّ الجسم بسعرات حرارية تذكر كما أنها تمكث في المعدة مدة طويلة و بالتالي تعطى إحساساً بالشبع لمدة طويلة فيقل الطعام الذي نتناوله و ينقص الوزن .
– تسهّل عملية الإخراج , حيث تقوم بامتصاص كمية كبيرة من الماء الموجود في الأمعاء والقولون , و بالتالي تزيد من حجم وتماسك البراز فتسهل عميلة الإخراج وتزيد عدد مرات التبرّز .
كيف يصبح الطعام غنيّاً بالألياف :
اختيار الخبز و المعكرونة المصنوعين من القمح الكامل , الأرز الأسمر عوضا عن الأبيض , تناوُل الفاكهة عوضاً عن عصيرها , أضافة بضعة ملاعق صغيرة من النخالة أو الشوفان إلى عجين الفطائر و باقي المعجنات , تناوُل البقول وإضافتها إلى الأطباق مثل الفاصولياء المجففة والعدس و البازيلاء .
